Покрокова інструкція
- Станьте обличчям до кабельного тренажера, ноги на ширині плечей, з прямою рукояткою або мотузкою, прикріпленою до верхнього блоку.
- Візьміться за рукоятку верхнім хватом, руки приблизно на ширині плечей. Тримайте лікті притиснутими до тіла.
- Трохи нахиліться вперед, тримаючи спину прямою та прес напруженим. Це ваша вихідна позиція.
- Опустіть рукоятку вниз, витягаючи передпліччя, доки ваші руки повністю не випрямляться, а трицепси повністю не скоротяться.
- Затримайте скорочення на мить, потім повільно поверніть рукоятку у вихідне положення, контролюючи вагу протягом усього руху.
💡 Порада щодо техніки
Зосередьтеся на відчутті роботи Трицепс. Тримайте темп під контролем.
Часті помилки та як їх уникнути
- Використання імпульсу: Уникайте розгойдування тіла або підняття плечей, щоб опустити вагу. Рух повинен відбуватися за рахунок трицепсів.
- Розведення ліктів: Тримайте лікті притиснутими до боків, щоб максимально залучити трицепси та зменшити навантаження на плечі.
- Неповне розгинання або скорочення: Переконайтеся, що ви виконуєте повний діапазон рухів, повністю випрямляючи руки в нижній точці та відчуваючи скорочення трицепсів.
- Округлення спини: Тримайте спину прямою та прес напруженим, щоб захистити хребет та забезпечити стабільну опору.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 8–12 повторень із контрольованим темпом.