Покрокова інструкція
- Встановіть гриф на стійках на рівні середини грудей. Підійдіть під штангу, покладіть її на верхню частину трапецій або задні дельти. Щільно візьміться за гриф, зведіть лопатки та зніміть вагу зі стійок.
- Зробіть два короткі кроки назад. Поставте стопи на ширині плечей або трохи ширше, носки розведіть під кутом 15–30 градусів.
- Зробіть глибокий вдих у живіт і зафіксуйте м'язи кору на 360 градусів (внутрішньочеревний тиск).
- Почніть рух, одночасно згинаючи коліна та відводячи таз назад. Тримайте грудну клітку піднятою, спрямовуючи коліна чітко за напрямком носків.
- Опускайтеся під контролем до паралелі стегон із підлогою або трохи нижче, зберігаючи баланс на середині стопи.
- Потужно відштовхніться серединою стопи та п'ятами, розгинаючи коліна й таз. Зберігайте нейтральне положення спини до повного випрямлення та видихніть.
💡 Порада щодо техніки
Уявіть, що ви намагаєтеся розірвати підлогу стопами врізнобіч. Це вмикає середній сідничний м'яз і стабілізує кульшові суглоби.
Часті помилки та як їх уникнути
- Зведення колін всередину (вальгус): стежте, щоб коліна рухалися чітко за лінією носків протягом усього підйому.
- Округлення попереку («клювок тазом»): опускайтеся лише до тієї глибини, де можете утримати поперек у нейтральному анатомічному положенні.
- Відрив п'ят від підлоги: переносьте вагу на середину стопи та п'яти, уникайте завалювання на носки.
- Використання відскоку внизу: не кидайте вагу різко вниз, тримайте постійне напруження м'язів стегон.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
Для сили: 3–5 підходів по 4–6 повторень (відпочинок 2–3 хв). Для гіпертрофії: 3–4 підходи по 8–12 повторень (відпочинок 90–120 с).