Покрокова інструкція
- Станьте прямо, тримаючи штангу перед собою на ширині плечей, стопи на ширині таза.
- Трохи зігніть коліна (на 15–20 градусів) і зафіксуйте цей кут незмінним під час усього підходу.
- Почніть рух із відведення таза назад, ніби намагаєтеся торкнутися сідницями стіни позаду себе.
- Ковзайте грифом упритул уздовж передньої поверхні стегон і гомілок, тримаючи спину ідеально прямою.
- Опускайтеся до відчуття потужного натягнення в задній поверхні стегна (зазвичай до середини гомілки).
- Потужним рухом виштовхніть таз уперед за рахунок скорочення сідниць і біцепсів стегон, випрямляючись у вихідне положення.
💡 Порада щодо техніки
Уявіть, що вас тягнуть за мотузку, прив'язану до пояса, строго назад. Рух іде від таза, а не від спини.
Часті помилки та як їх уникнути
- Згинання колін (перетворення на присідання): коліна повинні бути майже прямими для ізоляції задньої поверхні.
- Округлення спини: лопатки мають бути зведені, а поперек зафіксований у нейтральному прогині.
- Віддалення штанги від ніг: ведіть гриф буквально впритул до шкіри ніг.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 8–12 повторень.