Покрокова інструкція
- Встановіть похилу лаву під кутом 30–45 градусів. Сядьте щільно, притиснувши спину до спинки, а стопи — до підлоги.
- Візьміться за гриф закритим хватом трохи ширше за ширину плечей. Зведіть лопатки та опустіть їх донизу.
- Зніміть штангу зі стійок і зафіксуйте над ключицями на прямих руках.
- Повільно та під контролем опустіть гриф на верхню лінію грудей (відразу під ключицями), тримаючи лікті під кутом 45–60 градусів.
- Зробіть мікропаузу внизу без відскоку і вичавіть штангу вертикально вгору до повного випрямлення рук.
- Зробіть видих на зусиллі, не відриваючи лопатки від поверхні лави.
💡 Порада щодо техніки
Концентруйтеся на зведенні біцепсів до ключиць у верхній точці, щоб відчути максимальне скорочення верху грудей.
Часті помилки та як їх уникнути
- Занадто великий кут нахилу лави (понад 45°): навантаження з верху грудей переходить майже повністю на передні дельти.
- Відбивання штанги від ключиць: травмує хрящову тканину та позбавляє груди роботи у фазі максимального розтягнення.
- Розведення ліктів широко в боки: створює затискання в плечових суглобах.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
Для росту м'язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили: 3–4 підходи по 5–8 повторень.