Покрокова інструкція
- Повисніть на турніку прямим хватом на ширині плечей, утримуючи плечі в активному висі (не провисайте в шиї).
- Напружте прес, з'єднайте ноги разом і злегка виведіть їх уперед.
- Без розгойдування підніміть прямі (або злегка зігнуті) ноги вгору, обов'язково підкручуючи таз до грудей.
- Піднімайте ноги щонайменше до паралелі з підлогою (або до торкання перекладини).
- Зафіксуйте пікове положення на 1 секунду у верхній точці.
- Плавно опустіть ноги за 2–3 секунди вниз, повністю контролюючи інерцію тіла.
💡 Порада щодо техніки
Уявіть, що показуєте куприк стіні попереду себе — саме підкручування таза вмикає нижній відділ пресу на повну потужність.
Часті помилки та як їх уникнути
- Розгойдування тілом: махи ногами за рахунок інерції задіюють згиначі стегна замість пресу.
- Підйом ніг без підкручування таза: якщо таз не повертається вгору, прямий м'яз живота практично не скорочується.
- Різке скидання ніг униз.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 10–15 повторень без розгойдування.