Покрокова інструкція
- Поставте праве коліно та праву долоню на горизонтальну лаву. Корпус паралельний поверхні лави.
- Ліву ногу відставте трохи назад і вбік, щільно притиснувши стопу до підлоги для надійного балансу.
- Візьміть гантель лівою рукою нейтральним хватом, рука вільно опущена вниз.
- Потягніть гантель по дузі вгору до тазостегнового суглоба, притискаючи лікоть близько до корпусу.
- Максимально стисніть найширший м'яз у верхній точці, не розгортаючи корпус угору.
- Плавно опустіть гантель за 2–3 секунди вниз до повного розтягнення найширшого м'яза.
💡 Порада щодо техніки
Уявіть, що тягнете лікоть прямо в задню кишеню штанів по плавній дузі.
Часті помилки та як їх уникнути
- Розвертання корпусу вгору: скручування тулуба переносить навантаження та знижує роботу спини.
- Тяга строго вертикально до грудей: ведіть гантель назад до кишені для кращої біомеханіки найширших.
- Різке кидання ваги вниз: обов'язково контролюйте фазу опускання.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 8–12 повторень на кожну руку.