Покрокова інструкція
- Сядьте на лаву з майже вертикальною спинкою (кутом 75–85 градусів, не строго 90°).
- Підштовхніть гантелі колінами на рівень плечей, долоні дивляться вперед або під кутом 45°.
- Зведіть лопатки, упріться стопами в підлогу та притисніть спину до спинки.
- Вичавіть гантелі вгору по плавній дузі, зводячи їх над верхівкою голови.
- Зафіксуйте руки у верхній точці без удару гантелями одна об одну.
- Під контролем опустіть гантелі вниз, поки ручки не опустяться до рівня вух.
💡 Порада щодо техніки
Жим у площині лопатки (лікті злегка вперед) — найбезпечніший і найефективніший спосіб прокачування дельт.
Часті помилки та як їх уникнути
- Прогин у попереку: притискайте поперек до спинки лави.
- Розведення ліктів строго в сторони під 90°: тримайте лікті під кутом близько 30° вперед (у площині лопатки).
- Стукання гантелями вгорі.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 8–12 повторень.