Покрокова інструкція
- Сядьте на край лави, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, подушечки стоп на підставці.
- Поставте гантелі вертикально на низ стегон трохи вище колін.
- Плавно опустіть п'яти до підлоги у повне розтягнення литок.
- Затримайтеся на 1 секунду внизу, потім підніміться на носки якомога вище.
- Зафіксуйте скорочення камбалоподібного м'яза у верхній точці на 2 секунди.
- Повільно опустіться у вихідне положення.
💡 Порада щодо техніки
Зігнуті коліна вимикають литковий м'яз і повністю ізолюють камбалоподібний м'яз гомілки.
Часті помилки та як їх уникнути
- Швидкий темп: пружинні рухи не дають росту м'язам гомілки.
- Неповна амплітуда: опускайтеся та піднімайтеся на максимум.
- Розміщення гантелей прямо на колінні чашечки: вага має тиснути на м'язи стегна над суглобом.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 15–20 повторень.