Покрокова інструкція
- Сядьте на лаву з низькою спинкою, утримуючи одну важку гантель обома руками над головою.
- Обхопіть верхній диск гантелі долонями знизу («чашею»), долоні спрямовані вгору.
- Тримайте лікті направленими вперед і близько до голови; напружте м'язи живота.
- Плавно опустіть гантель за голову, згинаючи лікті більше ніж на 90 градусів.
- Відчувши сильне розтягнення трицепсів, потужним рухом вичавіть гантель назад угору на прямі руки.
- Зробіть видих у верхній точці.
💡 Порада щодо техніки
Положення рук над головою максимально розтягує довгу головку трицепса, що забезпечує найпотужніший стимул для набору об'єму рук.
Часті помилки та як їх уникнути
- Надмірний прогин у попереку: тримайте прес у напруженні, не відривайте спину від спинки.
- Розведення ліктів широко в боки: тримайте лікті ближче до вух.
- Ненадійний хват гантелі.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 10–12 повторень.