Покрокова інструкція
- Станьте прямо, стопи на ширині таза, гантелі з боків у руках, долоні дивляться всередину.
- Злегка нахиліть корпус уперед (на 10 градусів) і пом'якшіть лікті.
- Підніміть гантелі через сторони трохи попереду лінії плечей (у площині лопаток).
- Піднімайте, поки лікті не досягнуть висоти плечей; не задирайте кисті вище ліктів.
- Затримайтеся у верхній точці на частку секунди для максимального навантаження середніх дельт.
- Плавно опустіть гантелі за 2–3 секунди, не торкаючись стегон і не скидаючи напруження.
💡 Порада щодо техніки
Уявіть, що тягнетеся гантелями до бічних стін кімнати, а не просто піднімаєте їх угору.
Часті помилки та як їх уникнути
- Розгойдування тулубом (читінг): підкидання ваги спиною вимикає дельти.
- Підйом плечей до вух за рахунок трапецій: тримайте плечі опущеними.
- Підйом кистей вище ліктів: ведіть рух саме ліктями.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 12–15 повторень із суворою технікою.