Dumbbell Incline Bench Press

Покрокова інструкція

1. Встановіть лаву під кутом 30–45 градусів. Сядьте з гантелями на стегнах.
2. По черзі підштовхніть колінами гантелі вгору, лягаючи на лаву у вихідне положення.
3. Зведіть лопатки, притисніть спину до спинки лави, стопи зафіксуйте на підлозі.
4. Плавно опустіть гантелі до рівня верху грудей, контролюючи кут у ліктях близько 45–60 градусів.
5. Вичавіть гантелі вгору по збіжній траєкторії, фокусуючись на верхній частині грудей.
6. Зробіть видих у верхній точці та плавно поверніться вниз за 2–3 секунди.

Часті помилки та як їх уникнути

• Надмірний кут нахилу лави: якщо підняти спинку вище 45°, навантаження забирають передні дельти.
• Розведення ліктів широко в сторони: перевантажує плечові зв'язки.
• Швидке падіння ваги вниз: фаза опускання повинна бути повільною та підконтрольною.