Покрокова інструкція
- Станьте прямо, тримаючи гантелі нейтральним хватом («молотком», долоні повернені одна до одної).
- Зафіксуйте лікті нерухомо біля тулуба протягом усього підходу.
- Підніміть гантелі вгору до рівня плечей, зберігаючи нейтральне положення долонь.
- Потужно напружте плечовий м'яз (брахіаліс) і передпліччя у верхній точці.
- Зафіксуйте положення на 1 секунду, потім плавно опустіть вниз за 2–3 секунди.
- Виконуйте двома руками одночасно або по черзі.
💡 Порада щодо техніки
Молоткові згинання розвивають брахіаліс, який виштовхує пік біцепса вгору та робить руки візуально ширшими.
Часті помилки та як їх уникнути
- Розвертання долонь угору: долоні мають дивитися суворо одна на одну для ізоляції брахіаліса.
- Розгойдування корпусом.
- Розведення ліктів у сторони.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 10–12 повторень.