Покрокова інструкція
- Сядьте на горизонтальну лаву, поставивши гантелі вертикально на стегна.
- Плавно ляжте на спину, допомагаючи собі колінами вивести гантелі на витягнуті руки над грудьми.
- Зведіть лопатки, упріться стопами в підлогу та зафіксуйте грудний міст.
- Під контролем опустіть гантелі через боки, поки рукоятки не опустяться до рівня грудей. Передпліччя тримайте строго вертикально.
- Потужним рухом вичавіть гантелі вгору по дузі, зводячи їх над серединою грудей без удару одна об одну.
- Зафіксуйте пікове скорочення на мить і повільно опустіть за 2–3 секунди.
💡 Порада щодо техніки
Уявіть, що обіймаєте широке дерево у верхній точці — це максимізує скорочення грудних м'язів.
Часті помилки та як їх уникнути
- Стукання гантелями у верхній точці: скидає м'язове напруження у вирішальний момент пікового скорочення.
- Завалювання передпліч всередину або назовні: кисть і лікоть повинні знаходитися на одній вертикальній лінії.
- Занадто глибоке опускання ліктів: перерозтягує передню капсулу плечового суглоба.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 8–12 повторень.