Покрокова інструкція
- Станьте перед штангою так, щоб гриф проходив точно над серединою стопи (1–2 см від гомілок). Стопи на ширині таза.
- Зробіть нахил у тазостегнових суглобах і візьміться за гриф на ширині плечей прямим або різнохватом.
- Зігніть коліна, поки гомілки легко не торкнуться грифа. Штанга не повинна зрушуватися з місця.
- Підніміть груди, звівши найширші м'язи спини (уявіть, що стискаєте апельсини пахвами), і виберіть люфт штанги до характерного клацання.
- Зробіть потужний вдих у живіт, напружте прес і почніть рух із вдавлювання стоп у підлогу.
- Ведіть гриф упритул уздовж гомілок і стегон, зберігаючи нейтральну спину. Зафіксуйте вертикальне положення стисканням сідниць і контрольовано опустіть вагу.
💡 Порада щодо техніки
Сприймайте тягу як рух відштовхування підлоги ногами від себе, а не підтягування ваги руками.
Часті помилки та як їх уникнути
- Округлення попереку («горб»): тримайте спину рівною від куприка до потилиці під час усієї амплітуди.
- Віддалення грифа від ніг: ведіть штангу впритул до тіла, інакше навантаження на поперек різко зростає.
- Перерозгинання назад у верхній точці: не відхиляйтеся назад у попереку, фіксуйтеся строго вертикально за рахунок сідниць.
- Ривок зі старту: спочатку створіть попереднє натягнення («виберіть люфт»), потім починайте плавний зрив.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
Для сили: 3–5 підходів по 3–5 повторень із повноцінним відпочинком до 3 хвилин.