Покрокова інструкція
- Ляжте на горизонтальну лаву, очі під грифом. Візьміться за штангу закритим хватом приблизно на ширині плечей (30–35 см між кистями).
- Уникайте занадто вузького хвату (хват «долоня до долоні» травмує зап'ястя).
- Зведіть лопатки, притисніть стопи до підлоги.
- Зніміть штангу та плавно опустіть її на нижню частину грудей, притискаючи лікті впритул до боків.
- Легко торкніться грудей без відскоку.
- Потужно вичавіть штангу вгору за рахунок сили трицепсів до повного випрямлення рук.
💡 Порада щодо техніки
Хват точно на ширині плечей дає максимальне навантаження на трицепс і повністю зберігає здоров'я кистей.
Часті помилки та як їх уникнути
- Занадто вузький хват (кисті разом): створює вивертаюче навантаження на кистьові суглоби.
- Розведення ліктів у боки: лікті мають рухатися впритул до корпусу.
- Відбивання штанги від грудей.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 6–10 повторень.