Покрокова інструкція
- Візьміться за турнік зворотним хватом (долоні до себе) на ширині плечей.
- Повністю опустіться у вис на прямих руках, напружте прес і опустіть лопатки донизу.
- Потягніть себе вгору, згинаючи руки в ліктях та спрямовуючи лікті вниз і назад.
- Підніміться, поки підборіддя не опиниться впевнено вище за перекладину.
- Зафіксуйте скорочення біцепсів та найширших м'язів у верхній точці на 1 секунду.
- Плавно опустіться за 2–3 секунди у вихідне положення до повного випрямлення рук.
💡 Порада щодо техніки
Зворотний хват вмикає потужну роботу біцепса; використовуйте повне контрольоване розгинання в ліктях.
Часті помилки та як їх уникнути
- Розгойдування ногами: тримайте ноги спокійними, а кор напруженим.
- Неповне опускання вниз: повне розтягнення біцепса внизу забезпечує максимальний стимул для росту.
- Задирання підборіддя: піднімайтеся за рахунок висоти грудей, а не перерозгинання шиї.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 6–10 повторень.