Покрокова інструкція
- Стійте прямо, тримаючи гантелі в кожній руці, долонями вперед, руки витягнуті вниз.
- Тримаючи лікті близько до тулуба, на видиху згинайте руки, піднімаючи гантелі вгору, скорочуючи біцепси.
- Продовжуйте піднімати гантелі, доки біцепси не будуть повністю скорочені, а гантелі не опиняться на рівні плечей. Затримайтеся в цій позиції на мить.
- На вдиху повільно опустіть гантелі у вихідне положення, повністю розгинаючи руки.
- Повторіть бажану кількість повторень.
💡 Порада щодо техніки
Розвертайте мізинець назовні у верхній точці підйому — це викликає максимальне пікове скорочення двоголового м'яза.
Часті помилки та як їх уникнути
- Використання інерції: Розмахування вагами замість контрольованого скорочення м'язів.
- Розведення ліктів: Дозволяючи ліктям відходити від тіла, що зменшує навантаження на біцепси.
- Неповне розгинання: Зупинка ексцентричної фази до повного розгинання рук, що обмежує амплітуду руху.
- Підйом занадто великої ваги: Компроміс з технікою виконання заради підняття занадто важких ваг.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 8–12 повторень із контрольованим опусканням на 3 секунди.