Покрокова інструкція
- Ляжте на лаву так, щоб очі були під грифом. Щільно притисніть стопи до підлоги на ширині плечей.
- Візьміться за гриф закритим хватом трохи ширше за плечі. Зведіть лопатки разом і опустіть їх донизу, утворивши стабільний грудний міст.
- Зніміть штангу зі стійок і зафіксуйте її на прямих руках над верхньою лінією грудей.
- Контрольовано опустіть штангу на середину або нижню частину грудей, тримаючи лікті під кутом 45–70 градусів до корпусу. Робіть вдих під час опускання.
- Торкніться грудей без відскоку, зафіксуйте на частку секунди і потужним рухом вичавіть штангу вгору та злегка назад (траєкторія за дугою).
- Зафіксуйте положення у верхній точці, не втрачаючи зведених лопаток, і зробіть видих.
💡 Порада щодо техніки
Використовуйте упор ногами в підлогу («leg drive»), щоб передати стабільність через усе тіло.
Часті помилки та як їх уникнути
- Розведення ліктів під 90 градусів: створює надмірне травматичне навантаження на плечові суглоби. Тримайте лікті під кутом 45–70°.
- Відбивання штанги від грудної клітки: відскок забирає навантаження з м'язів і небезпечний для грудини.
- Відривання сідниць від лави: сідниці мають залишатися щільно притиснутими до поверхні лави.
- Втрата напруження в лопатках: розведення лопаток у верхній точці зміщує навантаження з грудей на передні дельти.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
Для сили: 4–5 підходів по 3–5 повторень. Для росту м'язів: 3–4 підходи по 8–10 повторень.