Покрокова інструкція
- Ляжте на горизонтальну лаву, тримаючи EZ-штангу над грудьми на витягнутих руках.
- Злегка відхиліть руки у плечових суглобах назад до голови (під кутом близько 70–80 градусів, а не вертикально).
- Тримайте лікті спрямованими вперед на ширині плечей; не розводьте їх широко.
- Плавно зігніть руки в ліктях, опускаючи гриф за верхівку голови або до лінії чола.
- Затримайтеся на мить, відчувши глибоке розтягнення довгої головки трицепса.
- Потужним зусиллям трицепсів розігніть руки у вихідне положення.
- Зробіть видих у верхній точці, зберігаючи невеликий нахил плечей назад.
💡 Порада щодо техніки
Опускання грифа за голову (за лаву) знімає зламне навантаження з ліктів і дає максимальний ріст довгої головки трицепса.
Часті помилки та як їх уникнути
- Розведення ліктів у сторони: створює перевантаження ліктьових суглобів.
- Опускання штанги на ніс чи рот: опускайте за верхівку голови для безпеки та кращого розтягнення.
- Рух у плечових суглобах замість ізольованого згинання ліктів.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 8–12 повторень.