Покрокова інструкція
- Станьте прямо, тримаючи штангу перед стегнами прямим хватом на ширині плечей.
- Руки прямі, груди розправлені, стопи на ширині таза.
- Підніміть плечі строго вертикально вгору до вух якомога вище.
- Уникайте будь-яких обертань плечима вперед або назад — траєкторія строго вертикальна.
- Зафіксуйте пікове скорочення у верхній точці на 1–2 секунди.
- Плавно опустіть штангу вниз до повного розтягнення трапецієподібних м'язів.
💡 Порада щодо техніки
Суворий вертикальний підйом із 2-секундною паузою вгорі дає значно більший ріст трапецій, ніж ривки з надмірною вагою.
Часті помилки та як їх уникнути
- Обертання плечима по колу: створює зайве тертя в суглобах і не додає ефективності.
- Згинання рук у ліктях: рух відбувається виключно за рахунок підйому лопаток.
- Висування голови далеко вперед.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 10–15 повторень.