Покрокова інструкція
- Сядьте за лаву Скотта, щільно притиснувши задню поверхню плечей до похилої подушки.
- Візьміться за штангу або EZ-гриф знизу, руки витягнуті вниз по поверхні лави.
- Плавно зігніть руки в ліктях, піднімаючи штангу вгору до положення майже перпендикулярно підлозі.
- Максимально стисніть біцепси у верхній точці амплітуди.
- Повільно та під контролем опустіть гриф вниз, не вимикаючи ліктьові суглоби намертво.
- Робіть вдих під час опускання та видих під час підйому.
💡 Порада щодо техніки
Зупиняйтеся за 5 сантиметрів до вертикалі у верхній точці — це зберігає 100% безперервної напруги на біцепсах.
Часті помилки та як їх уникнути
- Різке падіння ваги внизу: не кидайте штангу на прямі руки, щоб захистити сухожилля біцепса.
- Відрив грудей від лави: пахви мають щільно лежати на верхньому краї подушки.
- Закидання штанги занадто високо: зупиняйтеся до того, як передпліччя стануть строго вертикальними, щоб не скидати навантаження.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 10–12 повторень із чітким контролем темпу.