Покрокова інструкція
- Зніміть штангу на верх трапецій і станьте рівно, стопи на ширині таза.
- Зробіть плавний широкий крок назад (або вперед), зберігаючи відстань між стопами на ширині таза для балансу.
- Опустіться вниз, поки переднє стегно не буде паралельним підлозі, а заднє коліно майже торкнеться покриття.
- Зберігайте пряму поставу та напружений прес, переднє коліно тримайте над серединою стопи.
- Потужно відштовхніться передньою п'ятою, повертаючись у вихідну позицію.
- Виконайте всі повторення на одну ногу або чергуйте ноги по черзі.
💡 Порада щодо техніки
Випади назад зазвичай комфортніші для колінних суглобів і дозволяють краще навантажити сідничні м'язи.
Часті помилки та як їх уникнути
- Крок по одній лінії («по канату»): ноги мають стояти на двох паралельних рейках для стабільності.
- Відштовхування задньою ногою: 80–90% навантаження має припадати на переднє стегно і сідницю.
- Округлення попереку під штангою.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 8–10 повторень на кожну ногу.