Покрокова інструкція
- Сядьте на підлогу, впершись лопатками в край стійкої лави.
- Покладіть штангу з м'якою накладкою прямо на лінію тазостегнових згинів. Стопи поставте на ширині плечей на підлогу.
- Вдавлюючи п'яти в підлогу, потужно підніміть таз угору, виштовхуючи штангу.
- У верхній точці гомілки повинні стояти строго вертикально (кут у коліні 90°), а тіло від плечей до колін утворювати пряму лінію.
- Максимально стисніть сідниці на 1–2 секунди у верхній точці.
- Плавно опустіть таз униз майже до торкання підлоги та знову потужно повторіть рух.
💡 Порада щодо техніки
Притисніть підборіддя до грудей і дивіться вперед перед собою, а не в стелю — це захищає поперек.
Часті помилки та як їх уникнути
- Надмірний прогин у попереку: тримайте ребра опущеними, а таз злегка підкрученим на себе.
- Штовхання носками: упор має припадати виключно на п'яти для максимальної активації сідниць.
- Неправильне положення стоп: якщо стопи занадто далеко — працює біцепс стегна, занадто близько — квадрицепс.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 8–12 повторень із паузою 2 секунди вгорі.