Покрокова інструкція
- Станьте за 60–90 см перед гімнастичною лавою. Покладіть штангу на верх трапецій (або візьміть гантелі).
- Відведіть одну ногу назад і покладіть підйом стопи (шнурки) на поверхню лави.
- Напружте прес, зафіксуйте рівновагу та плавно опустіть таз униз.
- Опускайтеся, поки переднє стегно не досягне паралелі з підлогою, а заднє коліно майже торкнеться підлоги.
- Потужно виштовхніть себе вгору зусиллям п'яти та середини стопи передньої ноги.
- Зробіть видих у верхній точці, утримуючи баланс.
💡 Порада щодо техніки
Невеликий нахил корпусу вперед зміщує фокус на сідниці, а строго вертикальний корпус навантажує квадрицепс.
Часті помилки та як їх уникнути
- Занадто коротка відстань до лави: гострий кут у передньому коліні перевантажує суглоб.
- Спроба тиснути задньою ногою: опорна задня нога служить лише для рівноваги.
- Зведення коліна передньої ноги всередину.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 8–10 повторень на кожну ногу.