Покрокова інструкція
- Встановіть штангу перед собою. Відведіть таз назад і нахиліть корпус майже паралельно підлозі.
- Візьміться за гриф хватом трохи ширше за плечі, тримаючи спину рівною, а біцепси стегон натягнутими.
- Зробіть глибокий вдих і зафіксуйте м'язи живота.
- Потужним рухом підтягніть штангу до низу грудей або живота, активно зводячи лопатки.
- Зафіксуйте максимальне скорочення м'язів спини у верхній точці.
- Контрольовано опустіть штангу у вихідне положення до повного розгинання рук.
💡 Порада щодо техніки
Суворий горизонтальний нахил корпусу забезпечує неперевершене навантаження середнього відділу спини.
Часті помилки та як їх уникнути
- Підйом корпусу до вертикалі: зберігайте горизонтальний нахил для максимального навантаження товщини спини.
- Округлення поперекового відділу: жорстко контролюйте спину протягом кожного повторення.
- Читінг ногами: не підсідайте під штангу для полегшення зриву.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 6–10 повторень.