Покрокова інструкція
- Станьте на коліна на м'який килимок, тримаючи колесо для пресу прямо під лінією плечей.
- Підкрутіть таз на себе, злегка округліть верх спини («човник»), напружте прес.
- На вдиху плавно покотіть колесо вперед, випрямляючи руки та розкриваючи кут у тазостегнових суглобах.
- Котіться вперед до тієї точки, де ви впевнено контролюєте поперек без найменшого прогину до підлоги.
- Затримайтеся на мить у точці максимального витягування.
- На видиху поверніться у вихідне положення за рахунок потужного скорочення м'язів пресу та найширших спини.
💡 Порада щодо техніки
Починайте з невеликої амплітуди до упору колеса в стіну, поступово збільшуючи дистанцію в міру зміцнення кору.
Часті помилки та як їх уникнути
- Провисання попереку до підлоги: прогин у спині небезпечний для хребта; скорочуйте амплітуду.
- Відведення таза назад першим: таз і корпус мають рухатися одночасно вперед і назад.
- Згинання рук у ліктях.
📊 Рекомендовані підходи та повторення
3–4 підходи по 8–12 повторень.